Langrenn.org

Teknikk

Generelt

God tenknikk i langrenn fordrer god balanse, god koordinasjon og god styrke. Alle disse tre tingene bør trenes på både sommer og vinter som basistrening hvis man ønsker god fremgang. Nedenfor finner du noen grunnleggende teknikktips i hver stilart. Husk at en av de beste måtene å trene teknikk på både i klassisk og skøyting er å trene uten staver. Noen generelle tips:

  • Husk å alltid akselerere inn i motbakker. Du bruker mindre energi på å ha stor fart inn i bakken, for så å senke den, enn å holde samme fart før bakken som i bakken. 

Klassisk

Diagonalgang

  • Du skal alltid ha trykket fordelt på hele foten i glifasen mellom hvert fraspark. Dette gir deg maksimal tyngde ned i underlaget og et kraftigere fraspark med færre glipptak. Unngå å gå med tyngden på fremfot eller bakfot.
  • Husk at det er kraften som går ned i underlagt og så bakover som gir fremdrift. All tyngde skal derfor ligge på frasparkfoten i det du sparker fra.
  • Leggen og overkroppen skal ligge parallelt (ca 60 - 75 grader fremover i forhold til underlaget.) når du går diagonalgang. For å få til dette må du være myk i ankelleddet slik at leggen oppnår riktig vinkel. Er du for stiv i ankelleddet vil leggen være for strak og du mister fremdrift.
  • Det er viktig at man skyver hofta på motsatt bein godt frem i det man sparker fra.
  • Hofta hvor tyngden er plassert når frasparkbenet føres fremover igjen etter endt fraspark, skal være "høy". Det betyr at du skal ha et nokså strakt stambein som letter fremoverføringen av det beinet som netopp har sparket fra. Klarer du å ha strakt bein/høy hofte i dene fasen vil du kunne føre beinet godt frem uten at skien klasker i bakken for tidlig.
  • Det er viktig å unngå vridning eller unødvendig bevegelse av overkroppen når du går. Kraften skal gå i gjennom kroppen uten å rotere, og overkroppen skal ligge rolig med lave skuldre for å få best mulig kontakt med underlaget og dermed godt feste.
  • Prøv gjerne å svikte lett i kneet før frasparket begynner hvis du ønsker enda bedre feste mot underlaget, men unngå overdrreven "husking".
  • Svingbenet (det beinet som ikke sparker fra) bør føres aktivt frem for å få ekstra stem i frasparket med motsatt bein. Hvis dette beinet føres frem uten fart/kraft er det vanskeligere å få et kraftig fraspark med det andre beinet.
  • Aktiv fremføring av armene er også viktig av samme grunn. Framføringen av armene bør være lav for å kunne utnytte reaksjonskraften fra armsvinget i frasparket. Lav framføring vil si å søke holde skuldre og armer lave i det man fører armene frem. (Omtrent som når man går uten staver eller ved vanlig gange)
  • Beste måte å trene frasparket på er å gå skiturer uten staver i lett terreng. Ved å gå uten staver tvinges du til å finne balansen og tyngdeoverføringen som er essensielt for å gå godt i diagonalgang.
  • I motbakker skal overkroppen ligge rett over skiene, ikke for langt frem og ikke for langt bak. Stavene skal senkes noe og settes lengre bak i forhold til diagonalgang i flate partier eller slakke oppoverbakker for å kunne bruke kraften også langt bak i stavtaket. Dette skiller seg noe fra staking og diagonalgang i mindre harde partier der stavene alltid skal godt frem.
  • Bruk ankelleddet aktivt for å sparke fra med.
  • Unngå å sette ned skien på svinfoten før du har passert foten du sparker fra med. Setter du ned skien for tidlig vil du klappe den nedi bak og du mister fremdriften.
  • Unngå å svaie i ryggen. Hoften skal inn under kroppen, ikke ut bak.

Dobbelttak med fraspark

  • For å få riktig rytme må frasparket skal komme samtidig med fremoverføringen av armene.
  • Armpendelen skal være lav. Dvs. at skuldre og armer skal føres freover lavt samtidig som du utfører frasparket.
  • Skyv skien du skal sparke fra med litt frem før hvert fraspart for å generere ekstra kraft i hvert fraspark.
  • Se opp og frem under hele stakesekvensen for å få riktig holdning og benyttelse av magemusklene.

Staking/pigging

Staking blir mer og mer benyttet i moderne skiteknikk både fordi løypene til en viss grad har blitt lettere enn før, men også fordi dette er den raskeste teknikken man kan bruke i klassisk langrenn. Langrenn.org skal forsøke å gi deg hovedprinisppene i staking som gjør at du bruker musklene mer effektivt og får bdere fremdrift. Hovedpoengene i staking enten du staker med fraspark eller uten fraspark (pigging) er nokså enkle. Det handler om å bruke de sterkeste stakemusklene der de er sterkest og få god fremdrift. For å oppnå dette kan du tenke på følgende hovedpunkter underveis:

  • Tyngdepunktet skal være så langt frem at du nesten faller fremover rett før du setter ned stavene. Dette er viktig for å utnytte kroppstyngden til å generere kraft fremover. Står du "strak" når du staker vil kraften går rett ned i bakken i stedet for i fartsretningen når du staker. 
  • Stavene skal aldri settes ned i bakken bak skotuppene. Dette er for å unngå at skiene "glir fra stavene" slik at du utløser all kraften bak kroppen der musklene er svakere enn foran og momentet blir mindre. Kraften skal ned gjennom stavene og ikke ut i luften bak kroppen.
  • Jo fortere du staker, jo lengre frem skal stavene settes/jo strakere skal armene være. Resonnementet er som over hvor det er viktig å bruke kraften foran eller på høyde med kroppen for å utløse mest kraft og størst moment.
  • Stiv av armer og skuldre rett før du setter ned stavene i bakken. Dette skaper et "stem" som bidrar til økt kraft i stavtaket.
  • Avpass frekvensen til terrenget. Er det bratt må frekvensen opp selv om det går på bekostning av kraften i hvert stavtak. Det er viktigere å opprettholde farten slik at du slipper å starte på nytt for hvert stavtak. Er det flatt eller nedoverbakke kan du legge mer kraft i hvert tak med en lavere frekvens.
  • Du skal bøye bein og ankler noe, men du må unngå å "sette deg" når du staker. Overkroppen skal lenes fremover og rumpa skal ikke ut bak. Skyv hoftene frem, ha tyngden på tåballene og tenk fremdrift på hvert stavtak. Bøyer du bare i kneleddet og ikke i anklene får du tyngden bakpå når du fullfører stavtaket, så husk alltid å bøye litt også i ankler.
  • Se alltid fremover, også når du gjennomfører stavtaket. Dette bidrar til at magen er med å skape kraften når du staker.
  • Husk å gjennomføre stavtaket med en snert i håndleddet. Noen velger å fullføre helt bak, mens andre velger å avslutte tidligere for å få høyere frekevens. Bruk den teknikken du synes du behersker best. Generelt kan det sies at man skal ha god styrke i både skuldre, armstrekkere og mage for å avslutte stavtaket tidlig.

Fiskebein

  • Her må du bare tenke på at energien skal gå fartsretningen til tross for at skiene går ut til siden. Se alltid oppover i bakken.

Skøyting

Enkeldans

  • Armene skal raskt frem i hvilefasen for å generere kraft.
  • Du skal kunne trekke en vertikal rett linje mellom nesen, kneet og stortåa på skyvsiden ved hvert stavtak.
  • Lær deg å gå enkeldans med både høyre og venstre bein som det beinet du har tyngden på ved stavtak. På denne måten kan du avlaste musklene noe.
  • Unngå at knærne peker innover når du går. Dette er et tegn på dårlig tyngdeoverføring.

Dobbeldans

  • Dobbeldans er en raskere teknikk enn padling og du bør benytte denne teknikken så ofte som mulig.
  • Det er viktig med god tyngdeoverføring, og at du unngår å stå i midtposisjon. Du skal kunne trekke en vertikal rett linje fra nesen, gjennom kneet og stortåa på skyvsiden når du sparker fra.
  • Unngå at knærne peker innover når du går. Dette er et tegn på for dårlig tyngdeoverføring.

Padling

  • Husk å skyve godt fra også med "frisiden" selv om "hengsiden" er den som genererer mest kraft. Gjør du et skikkelig frapark med frisiden vil det i tillegg til økt kraft føre til at "hengsiden" kommer i god posisjon til neste stavtak.
  • Unngå at knær bøyes innover når du går. Hvis dette skjer er det et tegn på at tyngdeoverføringen ikke er god nok, og du må prøve å bruke skyvene til å få en bedre tyngdeoverføring.
  • Lær deg å padle med begge armer som hengarm. På denne måten kan du fordele belastningen på to hengsider i stedet for én. 

Nedoverbakke

Når du kjører nedover velger mange å hvile mest mulig. Hvis du derimot går korte skirenn eller nærmer deg mål og har krefter vil du tjene mye på å sitte riktig i nedoverbakkene. Hovedprinsipper er:

  • Sitt som et "egg" med overkroppen. Armene skal godt frem, beina i 90 graders vinkel, tyngdepunktet bakpå og hodet ned mellom stavene så mye som mulig.
  • Press tuppen av skoene oppover. Gjør du dette samtidig som du har tyngdepunktet langt bak vil tuppen av skiene presses noe opp og du vil få luft under skiene som bedrer glien.
  • Husk å velge riktig spor. Som regel vil det være bedre glid der noen har kjørt rett før deg og du vil alltid ha mindre luftmotstand hvis du ligger bak en annen løper. Er det plussgrader bør du oppsøke spor i skyggen, er det veldig kaldt er det ofte lurt å oppsøke spor som ligger i sola.

Teknikkvideoer

Nyttige lenker

©2024 Langrenn.org