Formtopping
Å "toppe formen" er noe mange turløpere forsøker inn mot konkurranser. For toppidrettsutøvere er formtopping en selvsagt del av treningshverdagen, men selv godt trente og rutinerte landslagsutøvere kan bomme på formtoppen. Dette sier litt om hvor vanskelig det kan være å komme i toppform akkurat når du ønsker.
Individuelle variasjoner
Det vil alltid være individuelle variasjoner som gjør at et formtoppingsprogram som fungerer for én utøver, ikke nødvendigvis vil fungere for en annen. Det betyr at det er i realiteten bare er hver enkelt utøver som kan lage et detaljert og spesialisert formtoppingsprogram som passer perfekt til seg selv. Imidlertid finnes det god dokumentasjon på hvilke generelle retningslinjer man bør følge for å finne godformen til rett tid. Nedenfor kan du lese vår sammenfatning av de viktigste prinsippene.
Slik gjør du
Det lønner seg å dele opp formtoppingen i en opptreningsperiode og en nedtrappingsperiode. Opptreningsperioden bør starte ca 6 uker før konkurransen og vare til ca 2 uker før konkurransen. I opptreningsperioden skal øktene være tøffe, spesifikke og det skal være mange av dem. For langrennsutøvere vil det bety at all trening bør foregå på ski, og med 1-2 intervalløkter, 1 konkurransepreget lengre tur og 1-2 langturer i uka disse fire ukene. Intervallene skal overstige fire minutter, og hvert drag skal gjerne vare opp mot 10 minutter.
Det er viktig å holde seg frisk og være nøye med kostholdet i opptreningsperioden. En gyllen regel er at man aldri skal kjenne at man er skikkelig sulten i en slik periode. De to siste ukene før konkurranse går man inn i nedtrappingsperioden. Det er viktig å huske at det ikke er ønskelig å hvile i to uker før konkurransen. Dette vil som regel gjøre kroppen daff og slapp, og du vil prestere dårlig. I nedtrappingsperioden skal øktene fortsatt være tøffe, men varigheten skal være kortere og du kan kutte ut 1-2 økter i uka i forhold til opptreningsperioden. Helt konkret vil det bety at du fortsatt trener 1-2 intervalløkter i uka, men varigeheten på disse bør nå ligge på 2-3 minutter per drag i stedet for 4 -10 minutter. Du går fortsatt 1-2 rolige turer i uka, men varigheten på disse bør gå ned fra 3-4 timer i opptreningperioden til maksimalt 1,5 timer i nedtrappingsperioden. Du kan kutte ut den konkurransepregede turen du hadde i opptreningsperioden, men hvis du ønsker å beholde denne bør også her varigheten gå ned.
Mange lurer også på hvordan man bør trene de aller siste dagene inn mot en konkurranse. Også her vil det være individuelle preferanser, og forskjellig fremgangsmåte for korte enn for lengre skirenn. For lengre skirenn vil det kunne være hensiktsmessig å gå noen korte intervaller (maksimalt 2-3 minutters drag, uten melkesyre) mellom 2-4 dager før konkurransedagen. De siste dagene kan så benyttes til hvile/samling av overskudd, eller til korte skiturer (maksimalt 45 minutter) for å beholde skifølelsen frem mot konkurranse. Det er ikke nødvendig å stresse ut på ski bare for å gå på ski de siste to dagene før konkurranse. Ban bør unngå melkesyre den siste uken før konkurranser.
Skal du gå flere langløp inennfor en kort periode bør man være spesielt forsiktig med hard trening mellom rennene. Kroppen kan bruke inntil to uker på å hente seg helt inn igjen etter et langløp som f.eks. Vasaloppet, så perioden mellom Vasaloppet og Birkebeinerrennet (som regel to uker) bør kun benyttes til rolige og korte turer for å beholde skifølelsen. For godt trente skiløpere vil det være hensiktsmessig å legge inn noen harde/lengre økter i denne perioden, men dette anbefales ikke hvis man ikke vet hva man gjør.
Sammenfatning
I opptreningsperioden (varer f.o.m. 6 uker før konkurranse til ca. 2 uker før konkurranse) bør du trene tøffe, lange og spesifikke økter. I nedtrappingsperioden (siste to uker før konkurranse) bør du fortsatt trene tøft når du først trener, men du bør redusere varigheten på øktene med ca. 50% og gjerne kutte ut 1-2 økter i uka i forhold til opptreningsperioden. De siste dagene før konkurransen er det viktig å samle overskudd og fylle opp glykogenlagrene. Dette gjøres ved at du sørger for å spise før du blir sulten til enhver tid. Særlig de to siste dagene før konkurranse er viktige. I tillegg til karbohydratrik mat, kan det også være lurt å fylle på med litt ekstra salt og væske (farris, ekstra salt på maten etc.) kvelden før konkurransedagen. Å følge kostholdstipsene er særlig viktig før lengre skirenn.
Unngå melkesyre siste uka før konkurranse, og vær forsikrig med hard trening mellom to lange skirenn hvis mellomrommet mellom rennene er to uker eller mindre.
Obs!
Tidligere ønsket man å tømme glykogenlagrene helt én uke før konkurranse ved hjelp av hard trening og begrenset matinntak, for så å fylle opp igjen glykogenlagrene med glukoserik næring de siste dagene før konkurranse. På denne måten ønsket man å få en overkompansering i glykogenlagrene slik at de kunne lagre enda mer glykogen. Dette har man nå gått bort fra, da belastningen på kroppen ved å følge dette opplegget er stor, og effekten av dette i beste fall er minimal.