Kondisjonstrening

Kondisjonstrening vil alltid være den viktigste treningsformen hvis man ønsker å bli god på ski. Det er en nokså klar sammenheng mellom en utøvers maksimale oksygenopptak og prestasjonsnivået i utholdenhetsidretter, og trening for å øke det maksimale oksygenopptaket bør stå høyt på listen for personer som ønsker å bli bedre på ski. Det maksimale oksygenopptaket begrenses av hjertets evne til å pumpe blod så det er trening av hjertemuskelen som må til.

Hvilke faktorer avgjør din utholdenhet på ski?

Din utholdenhet avgjøres av aerob kapasitet, anaerob terskel, anarerob kapasitet og arbeidsøkonomien.

• Aerob kapasitet er cellenes evne til å ta opp oksygenet som pustes inn, og måles ved å teste maksimalt oksygenopptak. Den begrensende faktoren er ikke hvor mye oksygen du puster inn, men hvor mye av dette oksygenet kroppen din (cellene) klarer å ta opp. Hvor mye av dette oksygenet cellene klarer å utnytte er også en faktor som spiller inn. Utnyttelsen spiller større rolle jo lengre konkurransen er, og konkurransepreget trening i den idretten man ønsker å bli god i er den beste måten å forbedre utnyttelsesgraden av oksygenopptaket. Med riktig trening kan du altså både øke opptaket- og utnyttelsen av oksygen i cellene.
• Anaerob terskel er terskelen for hvor du utvikler melkesyre på en gitt intensitet. Jo høyere anaerob terskel du har, jo fortere kan du gå på ski uten å produsere melkesyre og stivne.
• Anaerob kapasitet er din evne til å arbeide med høy intensitet selv når kroppen produserer melkesyre. Anaerob kapasiteten har lite å si for langrennsutøvere med mindre man går sprintrenn eller ønsker å forbedre spurtkapasiteten. I konkurranser som varer mer enn 10-20 minutter kan man se bort fra anaerob kapasitet som en prestasjonsfremmende faktor, bortsett fra at du med god anaerob kapasitet vil tåle fartsøkninger og temposkifter bedre. Du bør med andre ord fokusere på aerob trening hvis du ønsker å se resultater på tradisjonelle skirenn.
• Arbeidsøkonomi er faktorer som ikke har noe med utholdenhet å gjøre. Dette dreier seg i første rekke om teknikk, men også om styrke og ytre forhold som glid og utstyr. Det har vist seg at det er lettere å øke aerob kapasitet og anaerob terskel enn det er å bedre arbeidsøkonomien. Det betyr ikke at man ikke skal fokusere på styrke og teknikk, men snarere at man kan hente resultater raskest ved å øke sitt maksimale oksygenopptak.

Hvordan trener jeg for å øke utholdenheten?

For å få best utnytte av kondisjonstreningen kan det være lurt å kjenne til Olympiatoppens intensitetsskala.

Olympiatoppens intensitetsskala

Olympiatoppen har laget en intensitetsskala fra 1-8 hvor nivå 1-5 påvirker aerob kapasitet, mens 6-8 påvirker anaerob kapasitet. Trening av aerob terskel er det som står øverst på listen med mindre du satser på sprintlangrenn. Generelt kan det sies at man bør trene utholdenhet som tilsvarer lengden på den konkurransen man ønsker å bli god på. En som skal trene til Vasaloppet må trene mange lange økter, mens en som ønsker å gå fort i et skirenn på 10 km bør trene flere kortere økter. Intensitetssonene kan benyttes i alle typer trening, men husk å trene mest på den idretten du ønsker å bli best på. Nedenfor er intensitetssonene og forslag til aktiviteter i de forskjellige sonene oppsummert.

• Trening av aerob kapasitet og anaerob terskel (viktigste trening for de aller fleste)
  • Sone 1 - rolig langtur i over 1,5 timer med lav intensitet i snakketempo. Denne intensiteten er perfekt for teknikktrening.
  • Sone 2 - rolig langtur med litt høyere intensitet. Varighet over 1 time.
  • Sone 3 - 5 x 10 minutters nokså rolige intervaller med 2 minutters pause eller skitur på mellom 30 og 60 minutter med middels intensitet. Du skal ikke slite eller nærme deg melkesyre på disse dragene eller turene.
  • Sone 4 - 10 x 6 minutters intervaller med 3 minutters pause på moderat høy intensitet eller skitur på 30 - 60 minutter med moderat høy intensitet. Du skal bli sliten, men ikke få melkesyre når du trener i sone 4.
  • Sone 5 - 4 x 4 minutters intervall med 3 minutters pause med intensitet så nær opp til melkesyrenivå som mulig uten at du går over.
• Trening av anaerob kapasitet (gjelder i hovedsak for sprintløpere)
  • Sone 6 - 10 x 1 minutts intervaller med 1 minutts pause mellom hvert drag. Skal ligge på melkesyrenivå.
  • Sone 7 - 6 x 20 sekunder intervaller med pause på 3 minutter. Skal ligge over melkesyrenivå opp mot maksimal spurt.
  • Sone 8 - 6 x 10 sekunder med maksimal spurt under dragene og pause på 2 minutter mellom hvert drag.

Noen viktige generelle tips

• Prøv å trene mest i den grenen du ønsker å bli god. Ønsker du å bli bedre på ski får du bedre utbytte av å trene intervalltrening på ski eller rulleski enn å løpe eller sykle.
• Kontrollering og nedjustering av intensiteten på kondisjonsøktene med tanke på å unngå overtrening og sikre restitusjon har ingen hensikt før man trener mer enn 5-7 ganger per uke. Trener du færre økter enn dette vil kroppen din uansett ha nok tid til restitusjon og du trenger ikke bekymre deg for at du ligger over anbefalt sone når du egentlig skal trene rolige økter. Hovedprinisppet er at jo færre økter du trener, jo hardere bør øktene være for å sikre fremgang. Nedjustering av intensiteten på bakgrunn av råd om at man ikke må ha for høy puls på rolige økter kan dermed virke mot sin hensikt for skiløpere som trener 5 ganger per uke eller mindre, men du må passe deg for å ikke å trene for ensidig. Du kan gjerne trene 5 harde økter per uke, men ikke 5 intervalløkter med samme intensitet og samme varighet.
• Prøv å ha minst 1 eller 2 økter per uke i sone 4 eller 5 for å øke det maksimale oksygenopptaket ditt. Trener du alle økter i intensitetssone 1 eller 2 vil du ikke komme opp i høy nok intensitet til å øke oksygenopptaket.
• Husk å variere treningen. Variasjon gjør at du unngår slitasjeskader og øker i tillegg motivasjonen. Unngå å gå samme runde i samme tempo hver gang du trener.