Langrenn og styrketrening

Mange langrenssløpere, både mosjonister og konkurranseløpere har mye å hente på å trene mer spesifikk styrke knyttet til de musklene man benytter i langrenn. Styrketrening alene vil ikke øke det maksimale oksygenopptaket, men flere studier har vist at styrketrening øker arbeidsøkonomien. Det betyr at du med økt styrke i de riktige muskelgruppene kan bruke mindre oksygen på en gitt intensitet enn hvis musklene er svake. Dette fører igjen til at det tar lengre tid før du jobber anaerobt og dermed vil det ta lengre tid før du får melkesyre og stivner. Det er imidlertid vist at styrketrening er viktigere for utøvere som konkurrerer i sprint enn i lengre løp selv om begge grupper har god nytte av spesifikk styrketrening. Styrketrening vil i tillegg kunne ha en positiv effekt på teknikken ved at man klarer å gå stabilt med kroppen i den mest hensiktsmessige posisjonen eller at man for eksempel klarer å velge staketeknikk i partier hvor man ellers ville gått diagonal. Husk imidlertid at det er utholdenhetstreningen som skal danne grunnlaget for treningen din. Topputøvere bruker mellom 5 og 15% av tiden sin på styrketrening. Resten av tiden fokuseres det på utholdenhet.

Hvilke muskler brukes når jeg går på ski?

Studier fra Norges idrettshøgskole viser at man bruker følgende muskler i størst grad ved staking:

• Muskulaturen rundt skuldrene (teres major, pectoralis major, deltoideus anterior og posterior og øvre deler av trapezius)
• Albuestrekker (triceps brachii)
• "Staker´n" (Latissimus dorsi)
• Magemusklene (rectus abdominis)
• Hoftebøyer (psoas major)

Ved diagonalgang vil du i tillegg til de musklene som er nevnt ovenfor bruke:

• Musklene på baksiden av leggen (gastocnemius)
• Hoftestrekker (gluteus maximus)
• Knestrekker (hamstringsmusulaturen)
• Ryggstrekker (erector spinae)

Hvis du går friteknikk vil du bruke mange av de samme musklene, men belastningen på musklene i beina vil være høyere enn ved diagonalgang og staking. Særlig musklene på fremsiden av leggen brukes mer i skøyting enn i klassisk.

Nedenfor ser du en modell av hvilke steder på kroppen som bruker mest glukose under staking. Forbruk av glukose er et mål på aktiviteten til muskelen. Som du ser er det i hovedsak de musklene som er listet opp ovenfor som benyttes.

Figuren er hentet fra Norges Idrettshøgskole

Treningsøvelser for skimusklene

Spesifikk styrketrening

Det er som oftest lurt å trene mest på det du skal bli god på. Derfor er spesifikk stryketrening for langrenn smart. Følgende øvelser er spesielt gode for å trene spesifikk langrennsstyrke:

• Bråsterk
• Spretten skigang i bratt motbakke
• Staking, gjerne i motbakke, på rulleski eller på snø.

Hvor ofte skal jeg trene styrke?

Man bør trene mest styrke i oppkjøringen til sesongen for så å trappe ned i selve skisesongen. For eksempel kan man kjøre to-tre økter per uke om sommeren og høsten før snøen kommer med én dag spesifikk styrketrening, én dag på helsestuido hvor man trener skimuskulaturen i treningsapparater og én dag hvor man trener stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg. Det anbefales å vedlikeholde styrketreningen også under skisesongen. Man trenger bare trene 1-2 serier per øvelse én gang i uken for å vedlikeholde styrken i vinterhalvåret, så det skal være mulig å gjennomføre dette på nokså kort tid. Som vedlikeholdstrening kan man gjerne trene eksplosiv styrke med under 5 repitisjoner og maksimal kraft på hver repitisjon. Dette kan bedre frasparket og snerten i stakingen i konkurransessesongen.

Antall repetisjoner

Trener du styrke i treningsapparater på treningsstudio eller på annet vis slik at den ytre belastningen er høy vil musklene vokse i størrelse (hypertrofiere), særlig hvis du trener med 6 - 15 repitisjoner per serie. Hypertrofi (økt størrelse) vil føre til nedsatt aerob utholdenhet og nedsatt prestasjonsnivå i utholdenhetsidretter fordi muskler veier mye og gir økt tyngde. Det anbefales derfor enten å trene mye spesifikk muskelstyrke (staking i motbakke, spretten skigang, bråsterk) hvor den ytre belastningen er lavere, eller trene med tunge vekter og maksimalt 5 repitisjoner i hver serie. Det siste kan virke paradoksalt, men for å øke din maksimale styrke uten å øke muskelvolumet er tunge vekter og maksimalt 5 repitisjoner i hver serie det riktige. Konklusjonen blir at du må holde deg unna middels tunge vekter og 6-15 repitisjoner per serie på treningsstudioet og enten kjøre tunge vekter med få repitisjoner og/eller spesifikk langrensstyrke som staking i motbakke o.l.

Trenger jeg proteintilskudd når jeg trener styrke?

Undersøkelser viser at de fleste som spiser god og variert norsk kost får i seg tilstrekkelig med proteiner uten å ta ekstra tilskudd. Proteiner finnes i f.eks. fisk, kjøtt, egg, melk, yoghurt, ost og grovt brød. Tilskudd har heller ikke vist seg å være bedre enn proteiner i kosten når det gjelder restitusjon etter en styrkeøkt. Husk imidlertid at du bør spise litt protein både før og etter styrketreningen. Spiser du f.eks. to brødskiver i forkant av en styrkeøkt og drikker 1/2 liter melk og spiser en yoghurt rett etterpå vil du ha dekket behovet ditt uten å ta kosttilskudd.

Nyttige lenker

• Oppsummering av faglitteratur rundt styrketrening for langrennsløpere fra Olympiatoppen
• Styrketreningsvideo med egen kroppsvekt fra Anders og Jørgen Aukland